시간제한 식사법

2012년, 스티브 스위프트는 쥐를 대상으로 한 우리 실험실의 연구에 관해 처음으로 알게 된 뒤 내게 연락을 해왔다. 그날부터 스티브는 시간제한 식사법을 엄격히 지켰다. 1년이 조금 지났을까. 스티브가 우리 실험실에 다시 연락을 해왔다. 그는 15개월만에 체중이 무려 32Kg이 줄어 있었다. 자신의 원래 체중의 1/3에 육박한 무게가 빠진 셈이었다! 스티브의 시간제한 식사법 시간표는 그 단순함이 눈길을 사로잡는다. 매일 아침 정확히 6시 40분에 일어나 7시경에 아침식사를 한 뒤 8시간이 지나면 다음 날이 될 때까지 음식 섭취를 중단하는 것이다. 그가 내게 말했다. "먹고 싶은 것은 거의 다 먹을 수 있어요! 저는 점심식사와 함께 꼬박꼬박 푸딩을 3개씩 먹는답니다. 하지만 그 외에는 제 식단이 균형 잡힌 모습을 유지하도록 노력하지요." 스티브는 부작용도 전혀 없다고 했다. 물론 잠자리에 들기 전에 배가 고파지기는 한다고 했다. 하지만 이렇게 덧붙였다. "절대로 배고파 죽을 정도는 아니예요. 막 먹고 싶은 마음은 안 들거든요. 그 대신 먹느라 바쁘지 않아서 매일 자유시간이 1시간 정도 더 늘었답니다." 나는 다른 사람들로부터도 똑같은 피드백을 들었다고 스티브에게 말해주었다. 많은 이들이 저녁에 활력 넘치는 시간이 더 많아진 것을 즐기며, 이 시간을 가족과 함께 생산적으로 보낸다고 이야기한다. (중략)

연구진은 이 프로그램을 따르는 동안 6주차에 심각한 고비가 온다는 사실을 알게 되었다. 이 단계가 바로 위험지대다. 6주가 지나면 체중 변화가 보이기 시작할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있다. 만약 여러분이 기대하는 결과가 나오지 않으면 실망하거나 좌절할지도 모른다. 그러나 이 시기가 바로 숨겨진 효능이 나타나기 시작하는 때다. 이러한 효능은 정량적으로 측정할 수는 없지만, 잠을 더 잘 자게 되고 전신의 염증이 감소하며 운동 협응력이나 전반적인 에너지 수준이 향상되는 것으로 나타날 수 있다. (중략)

여기서 명심해야 할 점은 시간제한 식사법은 다이어트가 아니라는 사실이다. "다이어트"란 체중 감량이나 건강상의 문제를 해결하기 위해 단기간 동안에 따르는 규칙을 말한다. 이와 달리 시간제한 식사법은 일종의 생활방식(lifestyle)이다. 여러분은 앞으로 인생을 살면서 이런 생활방식을 계속 추구하고자 할 것이다.

 

Q) 시간제한 식사법을 영구적으로 실천해도 되는가?
물론이다! 8시간 시간제한 식사법을 영구적으로 하고 싶은 마음은 없을 수 있지만, 10~12시간 시간제한 식사법은 생활방식(lifestyle)으로 받아들여서 손쉽게 유지할 수 있다. 그러면 여러분의 생체주기 코드가 튼튼하게 유지되고 만성 질환에 걸릴 확률이 낮은 상태가 유지될 것이다. 

 

이 프로그램의 주요 목표 가운데 하나가 여러분의 음식 섭취 스케줄을 여러분의 생체주기 코드에 맞추는 것이다. 먼저, 1주일이나 2주일 기한으로 12시간 시간제한 식사법을 시작한 후, 1주일이 지날 때마다 1시간씩 먹는 시간을 줄이도록 노력하라. 이렇게 하는 이유는 8시간에서 11시간까지 시간을 제한하여 음식을 먹을 때 최적의 결과가 나오기 때문이다.
어떤 사람들, 또는 우리 가운데 많은 이들은 음식 섭취시간을 8시간 미만으로 줄이는 것이 며칠 동안을 가능할지 모른다. 하지만 많은 사람의 경우, 몇 달이나 몇 년 동안 이런 패턴을 유지하기란 어렵다. 여러분이 원하는 만큼 체중감량에 성공하면 다시 음식 섭취시간을 11~12시간으로 되돌려 체중을 유지하면 된다.

- 사친 판다, 생체리듬의 과학, 세종, 2020

시간제한 식사법의 실제 실천에서 가장 중요한 것은 물을 제외한 아무리 적은 양의 음료수나 커피, 술, 견과류, 간식이라도 아래에서 이야기하는 '음식'에 포함이 된다는 것입니다. 소량의 음료수나 간식을 포함한 이 모든 '음식'을 10~12시간 이내에 먹는 것이 포인트입니다. 물은 언제든 마셔도 괜찮습니다.
그리고 마지막으로 음식을 먹은 후 적어도 3~4시간이 지난 후에 잠자리에 들어야 합니다. 따라서 야식은 최악의 선택입니다.

음식을 먹는 구간을 12시간→11시간→10시간→ 9시간→ 8시간으로 줄일수록 더 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있습니다. (체중 감량 효과가 가장 큰 경우는 음식 섭취시간을 8~9시간 이내로 제한할 때다.)

 

☞ 무엇을 먹든, 하루 10~12시간 이내서만 먹으면 살 빠진다.